Hombros / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Face pull

Ejercicio en polea para el deltoides posterior, con ayuda de la parte alta de la espalda.

De un vistazo

Principales

Deltoides posterior

Secundarios

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Manguito rotador

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Apertura invertida (pájaro), Rotación de hombro, Retracción escapular

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. De cara a una polea alta con una cuerda o asas dobles, tira del peso directamente hacia la cara, separando las manos al hacerlo. Mantén los brazos paralelos al suelo.

Errores comunes

• ✗ Demasiado peso, de modo que el cuerpo se inclina hacia atrás y la zona lumbar hace el trabajo.

  Por qué duele: Los pequeños músculos de la espalda alta y del manguito rotador a los que apunta nunca se entrenan, y la zona lumbar recibe la carga.

  ✓ En su lugar: Usa poco peso, mantente erguido y tira de la cuerda hacia los ojos, con las manos terminando junto a las orejas.

• ✗ Tirar bajo, hacia el pecho, con los codos caídos.

  Por qué duele: Se convierte en un remo y pierde la rotación externa que protege los hombros de nadadores y lanzadores.

  ✓ En su lugar: Mantén los codos altos y rota las manos hacia atrás al final.

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