Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Face pull στην τροχαλία

Άσκηση στην τροχαλία για τους οπίσθιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή της άνω πλάτης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Στροφικό πέταλο

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly), Στροφή ώμου, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Με πρόσωπο προς μια ψηλή τροχαλία με σχοινί ή διπλές λαβές, τράβηξε το βάρος κατευθείαν προς το πρόσωπο, ανοίγοντας τα χέρια καθώς τραβάς. Κράτα τους βραχίονες παράλληλους με το έδαφος.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ βαρύ, ώστε το σώμα γέρνει πίσω και η οσφύς κάνει τη δουλειά.

  Γιατί βλάπτει: Οι μικροί μύες της άνω πλάτης και του στροφικού πετάλου που στοχεύει δεν γυμνάζονται ποτέ, και η οσφύς δέχεται το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφριά τροχαλία, στάσου όρθιος και τράβα το σκοινί προς τα μάτια, με τα χέρια να τελειώνουν δίπλα στα αυτιά.

• ✗ Χαμηλό τράβηγμα προς το στήθος με τους αγκώνες πεσμένους.

  Γιατί βλάπτει: Γίνεται κωπηλατική και χάνει την έξω στροφή που προστατεύει τους ώμους κολυμβητών και ριπτών.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους αγκώνες ψηλά και στρέψε τα χέρια προς τα πίσω στο τέλος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα