Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Ściąganie drążka wyciągu podchwytem

Ćwiczenie na wyciągu na najszersze grzbietu, z pomocą bicepsów, górnej części pleców i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie do ściągania z szerokim drążkiem przypiętym do górnego wyciągu. Ustaw wałek pod kolana pod swój wzrost. Wałki zapobiegają unoszeniu ciała przez opór podpięty do drążka.
2. Chwyć drążek dłońmi zwróconymi do tułowia (podchwytem). Dłonie ustaw węziej niż na szerokość barków.
3. Trzymając drążek wyprostowanymi przed sobą rękami w wybranym rozstawie, odchyl tułów do tyłu o około 30 stopni, zaznaczając wygięcie w odcinku lędźwiowym i wypychając klatkę piersiową. To pozycja wyjściowa.
4. Wydychając powietrze, ściągnij drążek w dół, aż dotknie górnej części klatki piersiowej, prowadząc barki i ramiona w dół i do tyłu. Wskazówka: w pełnym skurczu skup się na napięciu mięśni pleców i trzymaj łokcie blisko ciała. Górna część tułowia pozostaje nieruchoma, gdy przyciągasz drążek, pracują tylko ręce. Przedramiona mają tylko trzymać drążek.
5. Po sekundzie w pozycji skurczu, wdychając powietrze, powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej, aż ręce będą w pełni wyprostowane, a najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.
6. Powtórz ruch zadaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij