Dos / Débutant / Polyarticulaire

Tirage vertical prise supination

Un exercice à la poulie pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Assieds-toi à une machine de tirage vertical équipée d'une barre large fixée à la poulie haute. Règle le coussin des genoux à ta taille. Ces coussins empêchent ton corps d'être soulevé par la charge.
2. Saisis la barre paumes tournées vers ton buste (supination). Tes mains sont plus serrées que la largeur des épaules.
3. Bras tendus devant toi, barre tenue avec l'écartement choisi, incline le buste vers l'arrière d'environ 30 degrés en cambrant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
4. En expirant, tire la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de ta poitrine, en ramenant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Conseil : concentre-toi pour serrer les muscles du dos en position de contraction complète et garde les coudes près du corps. Le haut du buste reste immobile pendant que tu tires la barre, seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font que tenir la barre.
5. Après une seconde en position contractée, ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant, jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes grands dorsaux complètement étirés.
6. Répète ce mouvement le nombre de répétitions prévu.

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