Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Έλξεις στην τροχαλία με υπτιασμένη λαβή

Άσκηση με τροχαλία για τους πλατιαίους, με βοήθεια από τους δικέφαλους, την άνω πλάτη και τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε μηχάνημα έλξεων τροχαλίας με φαρδιά μπάρα στερεωμένη στην πάνω τροχαλία. Ρύθμισε το μαξιλαράκι των γονάτων ανάλογα με το ύψος σου. Τα μαξιλαράκια εμποδίζουν το σώμα σου να σηκωθεί από την αντίσταση της μπάρας.
2. Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες προς τον κορμό (υπτιασμένη λαβή). Φρόντισε τα χέρια να είναι πιο κλειστά από το πλάτος των ώμων.
3. Με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά σου να κρατούν τη μπάρα στο επιλεγμένο πλάτος λαβής, γείρε τον κορμό πίσω περίπου 30 μοίρες, δημιουργώντας καμάρα στη μέση και βγάζοντας το στήθος μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Καθώς εκπνέεις, τράβηξε τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας ώμους και βραχίονες κάτω και πίσω. Συμβουλή: συγκεντρώσου στο να σφίγγεις τους μύες της πλάτης όταν φτάσεις στη μέγιστη σύσπαση και κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Ο άνω κορμός μένει ακίνητος καθώς φέρνεις τη μπάρα προς εσένα και κινούνται μόνο τα χέρια. Οι πήχεις δεν κάνουν τίποτα άλλο πέρα από το να κρατούν τη μπάρα.
5. Μετά από ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, εισπνέοντας, επίστρεψε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση, όπου τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα και οι πλατιαίοι πλήρως διατεταμένοι.
6. Επανάλαβε την κίνηση για τον ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα