Espalda / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Jalón en polea con agarre supino

Ejercicio en polea para los dorsales, con ayuda de bíceps, espalda alta y deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Bíceps, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides posterior

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en una máquina de jalones con una barra ancha enganchada a la polea alta. Ajusta el rodillo de las rodillas a tu altura. Estos rodillos evitan que la resistencia de la barra te levante del asiento.
2. Agarra la barra con las palmas mirando al torso (agarre supino). Las manos deben quedar más juntas que la anchura de los hombros.
3. Con ambos brazos extendidos delante de ti sujetando la barra con el agarre elegido, inclina el torso hacia atrás unos 30 grados, arqueando la zona lumbar y sacando pecho. Esta es tu posición inicial.
4. Mientras exhalas, baja la barra hasta que toque la parte alta del pecho llevando los hombros y los brazos hacia abajo y hacia atrás. Consejo: céntrate en apretar los músculos de la espalda al llegar a la contracción completa y mantén los codos pegados al cuerpo. El tronco debe permanecer inmóvil mientras bajas la barra y solo se mueven los brazos. Los antebrazos solo deben sujetar la barra.
5. Tras un segundo en la contracción, mientras inhalas, devuelve lentamente la barra a la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos y los dorsales totalmente estirados.
6. Repite el movimiento el número de repeticiones indicado.

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