Chrbát / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Sťahovanie hornej kladky podhmatom

Cvik na kladke na široký sval chrbta, pomáhajú bicepsy, horná časť chrbta a zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Biceps, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Zadné ramená

Vybavenie

Kladka

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Sadni si k stroju na sťahovanie so širokou tyčou pripnutou na hornú kladku. Nastav opierky kolien podľa svojej výšky. Zabránia tomu, aby ťa odpor tyče zdvíhal zo sedadla.
2. Uchop tyč dlaňami k trupu (podhmat). Ruky maj bližšie ako na šírku ramien.
3. S oboma pažami vystretými pred sebou a tyčou v zvolenom úchope zakloň trup asi o 30 stupňov, prehni driek a vystrč hrudník. To je východisková poloha.
4. S výdychom sťahuj tyč dole, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka, pričom ťaháš ramená a nadlaktia dole a dozadu. Tip: V plnej kontrakcii sa sústreď na stiahnutie chrbtových svalov a lakte drž blízko tela. Horná časť trupu zostáva nehybná, hýbu sa len paže. Predlaktia len držia tyč, nič iné nerobia.
5. Po sekunde v kontrahovanej polohe s nádychom pomaly vráť tyč do východiskovej polohy, keď sú paže úplne vystreté a široký sval chrbta úplne natiahnutý.
6. Opakuj predpísaný počet opakovaní.

Otvoriť v aplikáciiZačať