Barki / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

Ćwiczenie z hantlami na przednie i boczne aktony barków, z pomocą tricepsów.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Triceps

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Trzymając hantel w każdej dłoni, usiądź na ławce z oparciem (do wyciskania żołnierskiego lub regulowanej). Postaw hantle pionowo na udach.
2. Unieś hantle na wysokość barków po kolei, pomagając sobie udami, by podrzucić je na miejsce.
3. Obróć nadgarstki tak, by dłonie były zwrócone do przodu. To pozycja wyjściowa.
4. Z wydechem wypchnij hantle w górę, aż zetkną się u góry.
5. Po krótkiej pauzie w górnej pozycji powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Odchylanie się do tyłu w duży łuk.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a wyciskanie zamienia się w strome wyciskanie skośne.

  ✓ Zamiast tego: Napnij pośladki i brzuch. Jeśli nadal się wyginasz, zmniejsz ciężar albo wyciskaj w półklęku.

• ✗ Wyciskanie sztangi do przodu wokół twarzy.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga kończy przed barkami, co zwiększa obciążenie barku i dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Lekko cofnij głowę, gdy sztanga mija twarz, a potem przesuń ją do przodu, żeby sztanga skończyła nad śródstopiem.

Otwórz w aplikacjiZacznij