Épaules / Intermédiaire / Polyarticulaire

Développé épaules aux haltères

Un exercice aux haltères pour les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide des triceps.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux

Secondaires

Triceps

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Poussée verticale

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. En tenant un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc de développé militaire ou un banc avec dossier. Pose les haltères debout sur le haut des cuisses.
2. Monte maintenant les haltères à hauteur d'épaules un par un, en t'aidant des cuisses pour les propulser en position.
3. Veille à tourner les poignets pour que les paumes soient vers l'avant. C'est ta position de départ.
4. Maintenant, expire et pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce qu'ils se touchent en haut.
5. Puis, après une courte pause en haut en position contractée, redescends lentement les charges à la position de départ en inspirant.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se pencher en arrière en grande cambrure.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et le développé devient un développé incliné très redressé.

  ✓ À la place : Serre les fessiers et gaine les abdos. Si tu cambres encore, réduis la charge ou passe au développé un genou au sol.

• ✗ Pousser la barre vers l’avant pour contourner le visage.

  Pourquoi ça fait mal : La barre finit devant les épaules, ce qui augmente la contrainte sur l’épaule et le bas du dos.

  ✓ À la place : Recule légèrement la tête au passage de la barre, puis repasse la tête devant pour que la barre finisse au-dessus du milieu du pied.

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