Épaules / Intermédiaire / Polyarticulaire

Développé militaire assis à la barre

Un développé assis à la barre au-dessus de la tête, depuis l'avant des épaules, qui développe les deltoïdes et les triceps.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux

Secondaires

Triceps, Trapèzes supérieurs, Dentelé antérieur

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Poussée verticale

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Assieds-toi sur un banc droit avec dossier et tiens une barre au niveau du haut de la poitrine, en prise pronation un peu plus large que les épaules.
2. Développe la barre au-dessus de la tête jusqu'à avoir les bras tendus.
3. Marque une pause en haut.
4. Redescends la barre en contrôlant jusqu'au haut de la poitrine.

Conseils

• Garde le gainage et le dos plaqué contre le dossier.
• Recule légèrement la tête pour laisser passer la barre.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se pencher en arrière en grande cambrure.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et le développé devient un développé incliné très redressé.

  ✓ À la place : Serre les fessiers et gaine les abdos. Si tu cambres encore, réduis la charge ou passe au développé un genou au sol.

• ✗ Pousser la barre vers l’avant pour contourner le visage.

  Pourquoi ça fait mal : La barre finit devant les épaules, ce qui augmente la contrainte sur l’épaule et le bas du dos.

  ✓ À la place : Recule légèrement la tête au passage de la barre, puis repasse la tête devant pour que la barre finisse au-dessus du milieu du pied.

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