Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Καθιστές στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα

Καθιστές πιέσεις μπάρας πάνω από το κεφάλι από το μπροστινό μέρος των ώμων που δυναμώνουν τους δελτοειδείς και τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε όρθιο πάγκο με πλάτη και κράτα μια μπάρα στο άνω στήθος με πρηνή λαβή, λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων.
2. Πίεσε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου.
3. Κράτησε για λίγο στην κορυφή.
4. Κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα ξανά στο άνω στήθος.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό σφιχτό και την πλάτη στο μαξιλάρι.
• Τράβα ελαφρά το κεφάλι προς τα πίσω για να περάσει η μπάρα.

Συχνά λάθη

• ✗ Κλίση προς τα πίσω σε μεγάλη καμπύλωση.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται το φορτίο και η πίεση γίνεται μια απότομη επικλινής πίεση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Αν συνεχίζεις να καμπυλώνεις, μείωσε το βάρος ή κάνε πιέσεις από ημιγονάτιση.

• ✗ Πίεση της μπάρας μπροστά, γύρω από το πρόσωπο.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα καταλήγει μπροστά από τους ώμους, αυξάνοντας την καταπόνηση στον ώμο και την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα ελαφρά το κεφάλι πίσω καθώς περνά η μπάρα και μετά σπρώξε το μπροστά, ώστε η μπάρα να τελειώσει πάνω από το μέσο του πέλματος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα