Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις Arnold

Καθιστές πιέσεις με αλτήρες όπου οι παλάμες στρέφονται από προς τα μέσα σε προς τα εμπρός, γυμνάζοντας όλες τις κεφαλές του δελτοειδούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Στήθος, Πρόσθιος οδοντωτός, Στροφικό πέταλο

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι, Στροφή ώμου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε πάγκο με πλάτη, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους με τις παλάμες προς το σώμα σου και τους αγκώνες λυγισμένους.
2. Πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι στρέφοντας ταυτόχρονα τις παλάμες προς τα εμπρός.
3. Τελείωσε με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
4. Αντίστρεψε την κίνηση, στρέφοντας τις παλάμες ξανά προς το σώμα σου καθώς κατεβάζεις στην αρχική θέση.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό σφιχτό και την πλάτη στο μαξιλάρι.
• Κινήσου ομαλά· μη βιάζεσαι στην περιστροφή.

Συχνά λάθη

• ✗ Γρήγορη περιστροφή πολύ βαριού βάρους.

  Γιατί βλάπτει: Η στροφή σε συνδυασμό με πίεση πάνω από το κεφάλι μπορεί να συμπιέσει τους τένοντες του στροφικού πετάλου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρύτερα βάρη από τις κανονικές πιέσεις σου και γύρνα τις παλάμες αργά καθώς ανεβαίνουν οι αλτήρες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα