Hombros / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Press Arnold

Press sentado con mancuernas en el que las palmas giran desde mirar hacia ti hasta mirar al frente, trabajando todas las cabezas del deltoides.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior, Deltoides lateral

Secundarios

Tríceps, Pectorales, Serrato anterior, Manguito rotador

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza, Rotación de hombro

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco con respaldo, sosteniendo las mancuernas frente a los hombros con las palmas hacia ti y los codos flexionados.
2. Empuja las mancuernas por encima de la cabeza mientras giras las palmas hacia el frente.
3. Termina con los brazos extendidos sobre la cabeza.
4. Invierte el movimiento, girando las palmas de nuevo hacia ti mientras bajas a la posición inicial.

Consejos

• Mantén el core activado y la espalda contra el respaldo.
• Muévete con fluidez; no aceleres el giro.

Errores comunes

• ✗ Rotar demasiado peso y demasiado rápido.

  Por qué duele: La rotación combinada con el press por encima de la cabeza puede pinzar los tendones del manguito rotador.

  ✓ En su lugar: Usa menos peso que en tu press habitual y gira las palmas despacio mientras suben las mancuernas.

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