Hombros / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press de hombros sentado con mancuernas

Press por encima de la cabeza sentado con mancuernas que desarrolla el deltoides anterior y lateral y los tríceps.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior, Deltoides lateral

Secundarios

Tríceps, Trapecio superior, Serrato anterior

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco con respaldo, sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia el frente.
2. Empuja las mancuernas por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
3. Haz una pausa breve arriba.
4. Baja las mancuernas de forma controlada hasta la altura de los hombros.

Consejos

• Mantén el core activado y evita arquear la zona lumbar.
• No choques las mancuernas arriba.

Errores comunes

• ✗ Inclinarse hacia atrás formando un gran arco.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y el press se convierte en un press inclinado muy vertical.

  ✓ En su lugar: Aprieta los glúteos y activa el abdomen. Si sigues arqueándote, reduce el peso o haz el press con una rodilla en el suelo.

• ✗ Empujar la barra hacia delante rodeando la cara.

  Por qué duele: La barra acaba por delante de los hombros, aumentando la tensión en el hombro y la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Echa ligeramente la cabeza atrás mientras pasa la barra y luego adelántala para que la barra termine sobre el mediopié.

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