Barki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie

Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie, które buduje przednie i boczne aktony barków oraz triceps.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Triceps, Kaptury (górne czworoboczne), Zębaty przedni

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce z oparciem, trzymając hantle na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu.
2. Wyciśnij hantle nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane.
3. Zatrzymaj się na chwilę w górze.
4. Opuść hantle z kontrolą z powrotem na wysokość barków.

Wskazówki

• Napnij brzuch i nie wyginaj odcinka lędźwiowego.
• Nie uderzaj hantlami o siebie w górnej pozycji.

Częste błędy

• ✗ Odchylanie się do tyłu w duży łuk.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a wyciskanie zamienia się w strome wyciskanie skośne.

  ✓ Zamiast tego: Napnij pośladki i brzuch. Jeśli nadal się wyginasz, zmniejsz ciężar albo wyciskaj w półklęku.

• ✗ Wyciskanie sztangi do przodu wokół twarzy.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga kończy przed barkami, co zwiększa obciążenie barku i dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Lekko cofnij głowę, gdy sztanga mija twarz, a potem przesuń ją do przodu, żeby sztanga skończyła nad śródstopiem.

Otwórz w aplikacjiZacznij