Barki / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie żołnierskie sztangi w siadzie

Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie sprzed barków, które buduje mięśnie naramienne i triceps.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Triceps, Kaptury (górne czworoboczne), Zębaty przedni

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce z pionowym oparciem i trzymaj sztangę przy górnej części klatki nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
2. Wyciśnij sztangę nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane.
3. Zatrzymaj się w górze.
4. Opuść sztangę z kontrolą z powrotem do górnej części klatki.

Wskazówki

• Napnij brzuch i trzymaj plecy przy oparciu.
• Odchyl lekko głowę do tyłu, aby przepuścić sztangę.

Częste błędy

• ✗ Odchylanie się do tyłu w duży łuk.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a wyciskanie zamienia się w strome wyciskanie skośne.

  ✓ Zamiast tego: Napnij pośladki i brzuch. Jeśli nadal się wyginasz, zmniejsz ciężar albo wyciskaj w półklęku.

• ✗ Wyciskanie sztangi do przodu wokół twarzy.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga kończy przed barkami, co zwiększa obciążenie barku i dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Lekko cofnij głowę, gdy sztanga mija twarz, a potem przesuń ją do przodu, żeby sztanga skończyła nad śródstopiem.

Otwórz w aplikacjiZacznij