Schultern / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Military Press mit der Langhantel im Sitzen

Sitzendes Überkopfdrücken mit der Langhantel von der Vorderseite der Schultern, das Schultern und Trizeps aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Vordere Schulter, Seitliche Schulter

Sekundär

Trizeps, Oberer Trapezius, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Setz dich auf eine aufrechte Bank mit Rückenlehne und halte eine Langhantel an der oberen Brust, im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
2. Drücke die Stange über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
3. Halte oben kurz.
4. Senke die Stange kontrolliert zurück zur oberen Brust.

Tipps

• Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken an der Lehne.
• Nimm den Kopf leicht zurück, damit die Stange vorbeikommt.

Häufige Fehler

• ✗ Ins Hohlkreuz zurücklehnen.

  Warum es schadet: Der untere Rücken trägt die Last und das Drücken wird zu einem steilen Schrägbankdrücken.

  ✓ Stattdessen: Spann Gesäß und Bauch an. Wenn du trotzdem ins Hohlkreuz gehst, reduziere das Gewicht oder drück im Halbkniestand.

• ✗ Die Stange vorn um das Gesicht herum drücken.

  Warum es schadet: Die Stange landet vor den Schultern, was Schulter und unteren Rücken stärker belastet.

  ✓ Stattdessen: Nimm den Kopf leicht zurück, während die Stange vorbeigeht, und schieb ihn dann durch, sodass die Stange über dem Mittelfuß endet.

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