Hombros / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Press militar sentado con barra

Press con barra sentado por encima de la cabeza desde la parte delantera de los hombros que desarrolla los deltoides y los tríceps.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior, Deltoides lateral

Secundarios

Tríceps, Trapecio superior, Serrato anterior

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco vertical con respaldo y sostén una barra en la parte alta del pecho con agarre prono algo más abierto que los hombros.
2. Empuja la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
3. Haz una pausa arriba.
4. Baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho.

Consejos

• Mantén el core activado y la espalda contra el respaldo.
• Echa la cabeza ligeramente hacia atrás para dejar pasar la barra.

Errores comunes

• ✗ Inclinarse hacia atrás formando un gran arco.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y el press se convierte en un press inclinado muy vertical.

  ✓ En su lugar: Aprieta los glúteos y activa el abdomen. Si sigues arqueándote, reduce el peso o haz el press con una rodilla en el suelo.

• ✗ Empujar la barra hacia delante rodeando la cara.

  Por qué duele: La barra acaba por delante de los hombros, aumentando la tensión en el hombro y la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Echa ligeramente la cabeza atrás mientras pasa la barra y luego adelántala para que la barra termine sobre el mediopié.

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