Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Desenvolvimento militar sentado com barra

Um desenvolvimento sentado com barra pela frente dos ombros que desenvolve os deltoides e o tríceps.

Resumo

Primários

Deltoide anterior, Deltoide lateral

Secundários

Tríceps, Trapézio superior, Serrátil anterior

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Sente-se em um banco com encosto reto e segure a barra na parte superior do peito com pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
2. Empurre a barra acima da cabeça até os braços ficarem estendidos.
3. Faça uma pausa no topo.
4. Desça a barra com controle de volta à parte superior do peito.

Dicas

• Mantenha o core contraído e as costas apoiadas no encosto.
• Leve a cabeça levemente para trás para deixar a barra passar.

Erros comuns

• ✗ Inclinar-se para trás em um arco grande.

  Por que machuca: A lombar assume a carga e o desenvolvimento vira um supino muito inclinado.

  ✓ Em vez disso: Contraia os glúteos e estabilize o abdômen. Se ainda arquear, reduza o peso ou faça o desenvolvimento semiajoelhado.

• ✗ Empurrar a barra para a frente, contornando o rosto.

  Por que machuca: A barra termina à frente dos ombros, aumentando a sobrecarga no ombro e na lombar.

  ✓ Em vez disso: Leve a cabeça levemente para trás enquanto a barra passa e depois empurre-a de modo que termine sobre o meio do pé.

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