Ombros / Avançado / Composto (multiarticular)

Desenvolvimento por trás da nuca sentado com barra

Um desenvolvimento sentado descendo a barra atrás da cabeça, que desenvolve os deltoides e o tríceps.

Resumo

Primários

Deltoide anterior, Deltoide lateral

Secundários

Tríceps, Trapézio superior, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça

Nível

Avançado

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro, pescoço. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Sente-se em um banco com encosto e segure a barra atrás do pescoço com pegada pronada aberta.
2. Contraia o core e mantenha o peito aberto.
3. Empurre a barra em linha reta acima da cabeça até os braços ficarem estendidos.
4. Desça a barra lentamente atrás da cabeça até a base do pescoço.

Dicas

• Use apenas se tiver boa mobilidade de ombro.
• Não deixe a cabeça projetar para a frente.

Erros comuns

• ✗ Fazer sem ter a mobilidade de ombro necessária.

  Por que machuca: O ombro recebe carga em rotação externa máxima e a cabeça se projeta à frente; é uma causa comum de dor no ombro e no pescoço.

  ✓ Em vez disso: Só use se conseguir manter a posição confortavelmente com a barra vazia. Caso contrário, faça o desenvolvimento pela frente.

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