Hombros / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Press tras nuca sentado con barra

Press sentado por encima de la cabeza bajando la barra por detrás de la cabeza, que desarrolla los deltoides y los tríceps.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior, Deltoides lateral

Secundarios

Tríceps, Trapecio superior, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza

Nivel

Avanzado

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro, cuello. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco con respaldo y sostén una barra detrás del cuello con agarre prono ancho.
2. Activa el core y mantén el pecho erguido.
3. Empuja la barra en línea recta por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
4. Baja la barra despacio por detrás de la cabeza hasta la base del cuello.

Consejos

• Úsalo solo si tienes buena movilidad de hombro.
• No dejes que la cabeza se adelante.

Errores comunes

• ✗ Hacerlo sin la movilidad de hombro necesaria.

  Por qué duele: El hombro se carga en rotación externa completa y la cabeza se adelanta; es una causa habitual de dolor de hombro y cuello.

  ✓ En su lugar: Úsalo solo si puedes mantener la posición cómodamente con la barra vacía. Si no, haz el press por delante de la cabeza.

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