Barki / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie

Wyciskanie nad głowę w siadzie z opuszczaniem sztangi za głowę, które buduje mięśnie naramienne i triceps.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Triceps, Kaptury (górne czworoboczne), Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę

Poziom

Zaawansowany

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark, szyja. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce z oparciem i trzymaj sztangę za karkiem szerokim nachwytem.
2. Napnij brzuch i trzymaj klatkę wypchniętą.
3. Wyciśnij sztangę prosto nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane.
4. Powoli opuść sztangę za głowę do podstawy karku.

Wskazówki

• Wykonuj tylko wtedy, gdy masz dobrą mobilność barków.
• Nie pozwól, aby głowa wysuwała się do przodu.

Częste błędy

• ✗ Wykonywanie bez odpowiedniej mobilności barków.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest obciążany w pełnej rotacji zewnętrznej, a głowa wysuwa się do przodu; to częsta przyczyna bólu barku i szyi.

  ✓ Zamiast tego: Rób to tylko wtedy, gdy swobodnie utrzymasz tę pozycję z pustym gryfem. W przeciwnym razie wyciskaj przed głową.

Otwórz w aplikacjiZacznij