Barki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie nad głowę na maszynie

Wyciskanie nad głowę w siadzie na maszynie, które buduje przednie i boczne aktony barków oraz triceps po stałym, stabilnym torze.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Triceps

Pomocnicze

Boczne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne), Zębaty przedni

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę, Wyprost łokcia

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty były mniej więcej na wysokości barków, i usiądź z plecami przy oparciu.
2. Chwyć uchwyty z łokciami pod dłońmi.
3. Wyciśnij uchwyty nad głowę, aż ramiona będą niemal proste.
4. Opuść z kontrolą z powrotem na wysokość barków.

Wskazówki

• Trzymaj odcinek lędźwiowy przy oparciu; nie wyginaj pleców.
• Nie blokuj mocno łokci w górnej pozycji.

Częste błędy

• ✗ Siedzisko tak nisko, że uchwyty zaczynają poniżej barków.

  Dlaczego szkodzi: Bark startuje głęboko w obciążonej, niestabilnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty zaczynały mniej więcej na wysokości barków.

• ✗ Wyginanie się i odrywanie od oparcia.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj plecy przy oparciu z napiętym core.

Otwórz w aplikacjiZacznij