Épaules / Débutant / Polyarticulaire

Développé épaules à la machine

Un développé assis au-dessus de la tête à la machine qui développe les deltoïdes antérieurs et latéraux et les triceps sur une trajectoire fixe et stable.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs, Triceps

Secondaires

Deltoïdes latéraux, Trapèzes supérieurs, Dentelé antérieur

Matériel

Machines

Schéma moteur

Poussée verticale, Extension du coude

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Règle le siège pour que les poignées soient à peu près à hauteur d'épaules et assieds-toi dos contre le dossier.
2. Saisis les poignées, coudes sous les mains.
3. Pousse les poignées au-dessus de la tête jusqu'à avoir les bras presque tendus.
4. Redescends en contrôlant jusqu'à hauteur d'épaules.

Conseils

• Garde le bas du dos contre le dossier ; ne cambre pas.
• Ne verrouille pas brutalement les coudes en haut.

Erreurs fréquentes

• ✗ Siège si bas que les poignées partent sous les épaules.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule part d’une position profonde, chargée et instable.

  ✓ À la place : Règle le siège pour que les poignées partent à peu près au niveau des épaules.

• ✗ Se cambrer et décoller le dos du dossier.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge.

  ✓ À la place : Garde le dos contre le dossier, tronc gainé.

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