Ώμοι / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Καθιστές πιέσεις με μπάρα πίσω από τον αυχένα

Καθιστές πιέσεις πάνω από το κεφάλι κατεβάζοντας τη μπάρα πίσω από το κεφάλι, που δυναμώνουν τους δελτοειδείς και τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος, αυχένας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε πάγκο με πλάτη και κράτα μια μπάρα πίσω από τον αυχένα με ανοιχτή πρηνή λαβή.
2. Σφίξε τον κορμό και κράτα το στήθος ψηλά.
3. Πίεσε τη μπάρα ίσια πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
4. Κατέβασε αργά τη μπάρα πίσω από το κεφάλι ως τη βάση του αυχένα.

Συμβουλές

• Κάνε την άσκηση μόνο αν έχεις καλή κινητικότητα στους ώμους.
• Μην αφήνεις το κεφάλι να προεξέχει προς τα εμπρός.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτέλεση χωρίς την απαραίτητη κινητικότητα ώμου.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος φορτίζεται σε πλήρη έξω στροφή και το κεφάλι προβάλλει μπροστά· συχνή αιτία πόνου σε ώμο και αυχένα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε την μόνο αν μπορείς να κρατήσεις άνετα τη θέση με άδεια μπάρα. Αλλιώς, πίεσε μπροστά από το κεφάλι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα