Ombros / Iniciante / Composto (multiarticular)

Desenvolvimento sentado com halteres

Um desenvolvimento sentado com halteres que desenvolve o deltoide anterior, o deltoide lateral e o tríceps.

Resumo

Primários

Deltoide anterior, Deltoide lateral

Secundários

Tríceps, Trapézio superior, Serrátil anterior

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça

Nível

Iniciante

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Sente-se em um banco com encosto, segurando os halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas para a frente.
2. Empurre os halteres acima da cabeça até os braços ficarem estendidos.
3. Faça uma breve pausa no topo.
4. Desça os halteres com controle até a altura dos ombros.

Dicas

• Mantenha o core contraído e evite arquear a lombar.
• Não bata os halteres um no outro no topo.

Erros comuns

• ✗ Inclinar-se para trás em um arco grande.

  Por que machuca: A lombar assume a carga e o desenvolvimento vira um supino muito inclinado.

  ✓ Em vez disso: Contraia os glúteos e estabilize o abdômen. Se ainda arquear, reduza o peso ou faça o desenvolvimento semiajoelhado.

• ✗ Empurrar a barra para a frente, contornando o rosto.

  Por que machuca: A barra termina à frente dos ombros, aumentando a sobrecarga no ombro e na lombar.

  ✓ Em vez disso: Leve a cabeça levemente para trás enquanto a barra passa e depois empurre-a de modo que termine sobre o meio do pé.

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