Spalle / Intermedio / Multiarticolare

Military press con bilanciere da seduto

Una distensione sopra la testa con bilanciere da seduto, partendo dalla parte anteriore delle spalle, che sviluppa deltoidi e tricipiti.

In breve

Primari

Deltoidi anteriori, Deltoidi laterali

Secondari

Tricipiti, Trapezio superiore, Dentato anteriore

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Spinta sopra la testa

Livello

Intermedio

Tipo

Spalle, Multiarticolare

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Siediti su una panca verticale con schienale e tieni un bilanciere all'altezza della parte alta del petto con presa prona poco più larga delle spalle.
2. Spingi il bilanciere sopra la testa finché le braccia non sono distese.
3. Fai una pausa nel punto più alto.
4. Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla parte alta del petto.

Consigli

• Tieni il core contratto e la schiena appoggiata allo schienale.
• Sposta leggermente la testa indietro per far passare il bilanciere.

Errori comuni

• ✗ Inclinarsi indietro in un grande inarcamento.

  Perché fa male: La zona lombare si prende il carico e la spinta diventa una panca inclinata ripida.

  ✓ Invece: Contrai i glutei e fai il brace con gli addominali. Se ti inarchi ancora, riduci il peso o spingi in mezzo inginocchio.

• ✗ Spingere il bilanciere in avanti attorno al viso.

  Perché fa male: Il bilanciere finisce davanti alle spalle, aumentando lo stress su spalla e zona lombare.

  ✓ Invece: Sposta leggermente la testa indietro mentre il bilanciere passa, poi portala avanti così che il bilanciere finisca sopra il mesopiede.

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