Hombros / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Press de hombros con mancuernas

Ejercicio con mancuernas para el deltoides anterior y lateral, con ayuda de los tríceps.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior, Deltoides lateral

Secundarios

Tríceps

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco de press militar o en un banco con respaldo. Coloca las mancuernas de pie sobre los muslos.
2. Ahora sube las mancuernas a la altura de los hombros de una en una, usando los muslos para ayudarte a impulsarlas hasta la posición.
3. Asegúrate de girar las muñecas para que las palmas miren al frente. Esta es la posición inicial.
4. Ahora exhala y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que se toquen en la parte alta.
5. Luego, tras una pausa breve en la posición contraída, baja despacio los pesos a la posición inicial mientras inhalas.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Inclinarse hacia atrás formando un gran arco.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y el press se convierte en un press inclinado muy vertical.

  ✓ En su lugar: Aprieta los glúteos y activa el abdomen. Si sigues arqueándote, reduce el peso o haz el press con una rodilla en el suelo.

• ✗ Empujar la barra hacia delante rodeando la cara.

  Por qué duele: La barra acaba por delante de los hombros, aumentando la tensión en el hombro y la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Echa ligeramente la cabeza atrás mientras pasa la barra y luego adelántala para que la barra termine sobre el mediopié.

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