Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Άσκηση με αλτήρες για τους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή των τρικεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κάθισε σε πάγκο στρατιωτικών πιέσεων ή σε πάγκο με στήριξη πλάτης. Ακούμπησε τους αλτήρες όρθιους πάνω στους μηρούς.
2. Τώρα ανέβασε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων έναν έναν, χρησιμοποιώντας τους μηρούς για να τους σπρώξεις στη θέση τους.
3. Φρόντισε να γυρίσεις τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Τώρα εκπνέοντας σπρώξε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να αγγίξουν ο ένας τον άλλο στο πάνω σημείο.
5. Μετά από μια σύντομη παύση στη θέση σύσπασης, κατέβασε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Κλίση προς τα πίσω σε μεγάλη καμπύλωση.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται το φορτίο και η πίεση γίνεται μια απότομη επικλινής πίεση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Αν συνεχίζεις να καμπυλώνεις, μείωσε το βάρος ή κάνε πιέσεις από ημιγονάτιση.

• ✗ Πίεση της μπάρας μπροστά, γύρω από το πρόσωπο.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα καταλήγει μπροστά από τους ώμους, αυξάνοντας την καταπόνηση στον ώμο και την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα ελαφρά το κεφάλι πίσω καθώς περνά η μπάρα και μετά σπρώξε το μπροστά, ώστε η μπάρα να τελειώσει πάνω από το μέσο του πέλματος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα