Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przeskoki boczne jednonóż

Dynamiczne ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na czworogłowe uda, z pomocą odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne, Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań bokiem do pachołka lub płotka. Aby przyjąć pozycję wyjściową, stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem.
2. Wykonaj skok z przeciwruchem, przeskakując bokiem nad pachołkiem.
3. Wyląduj na nodze, z której się wybiłeś, i od razu odbij się, wracając skokiem do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj przeskoki tam i z powrotem.

Częste błędy

• ✗ Kolano ucieka do środka przy lądowaniu.

  Dlaczego szkodzi: Lądowania na jednej nodze to główna przyczyna urazów ACL i skręceń kostki.

  ✓ Zamiast tego: Najpierw opanuj podskoki obunóż, potem ląduj na jednej nodze z kolanem nad palcami i na chwilę zatrzymuj każde lądowanie.

Otwórz w aplikacjiZacznij