Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto lateral unilateral

Exercício explosivo com peso corporal para o quadríceps, com auxílio dos abdutores do quadril, dos adutores e das panturrilhas.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável, Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique ao lado de um cone ou de uma barreira. Para chegar à posição inicial, fique em pé sobre uma perna com o joelho levemente flexionado.
2. Para começar, execute um salto com contramovimento para saltar lateralmente sobre o cone.
3. Aterrisse com a perna de salto e imediatamente salte de volta à posição inicial.
4. Continue saltando de um lado para o outro.

Erros comuns

• ✗ O joelho cai para dentro na aterrissagem.

  Por que machuca: Aterrissagens em uma perna só são a principal causa de lesão do LCA e entorse de tornozelo.

  ✓ Em vez disso: Domine os saltos com as duas pernas primeiro, depois aterrisse em uma perna com o joelho sobre os dedos e segure cada aterrissagem por um instante.

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