Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Salto lateral a una pierna

Ejercicio explosivo con peso corporal para los cuádriceps, con la ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Isquiotibiales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable, Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate al lado de un cono o una valla. Para adoptar la posición inicial, ponte sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada.
2. Para empezar, haz un salto con contramovimiento para saltar lateralmente por encima del cono.
3. Aterriza con la pierna de salto y rebota de inmediato saltando de vuelta a la posición inicial.
4. Sigue saltando de un lado a otro.

Errores comunes

• ✗ La rodilla se mete hacia dentro al aterrizar.

  Por qué duele: Los aterrizajes a una pierna son una causa principal de lesión del LCA y de esguinces de tobillo.

  ✓ En su lugar: Domina primero los saltos a dos pies; luego aterriza a una pierna con la rodilla sobre los dedos y mantén brevemente cada aterrizaje.

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