Gambe / Principiante / Multiarticolare

Saltello laterale su una gamba

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti di fianco a un cono o a un ostacolo. Per entrare in posizione di partenza, stai su una gamba con il ginocchio leggermente piegato.
2. Per iniziare, esegui un salto con contromovimento per saltellare lateralmente sopra il cono.
3. Atterra sulla gamba di stacco e rimbalza subito saltando di nuovo alla posizione di partenza.
4. Continua a saltellare avanti e indietro.

Errori comuni

• ✗ Il ginocchio cede verso l'interno all'atterraggio.

  Perché fa male: Gli atterraggi su una gamba sola sono una causa principale di lesione del crociato anteriore e di distorsioni alla caviglia.

  ✓ Invece: Padroneggia prima i salti a due gambe, poi atterra su una gamba con il ginocchio sopra le punte e tieni brevemente ogni atterraggio.

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