Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Saut latéral à une jambe

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens-toi sur le côté d'un cône ou d'une haie. Pour prendre la position de départ, tiens-toi sur une jambe, genou légèrement fléchi.
2. Pour commencer, effectue un saut avec contre-mouvement pour sauter latéralement par-dessus le cône.
3. Atterris sur la jambe de saut et rebondis immédiatement en sautant de nouveau vers la position de départ.
4. Continue à sauter d'un côté à l'autre.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le genou rentre à la réception.

  Pourquoi ça fait mal : Les réceptions sur une jambe sont une cause majeure de rupture du LCA et d’entorses de cheville.

  ✓ À la place : Maîtrise d’abord les sauts à deux jambes, puis atterris sur une jambe avec le genou au-dessus des orteils et fixe brièvement chaque réception.

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