Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einbeiniger Seitsprung

Explosive Übung mit dem Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil, Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich seitlich neben ein Hütchen oder eine Hürde. Für die Ausgangsposition stehst du auf einem Bein, das Knie leicht gebeugt.
2. Führe zu Beginn einen Gegenbewegungssprung aus und spring seitlich über das Hütchen.
3. Lande auf deinem Sprungbein und federe sofort wieder ab, zurück in die Ausgangsposition.
4. Spring weiter hin und her.

Häufige Fehler

• ✗ Das Knie kippt bei der Landung nach innen.

  Warum es schadet: Einbeinige Landungen sind eine Hauptursache für Kreuzbandverletzungen und Bänderrisse am Sprunggelenk.

  ✓ Stattdessen: Beherrsch erst beidbeinige Sprünge, lande dann einbeinig mit dem Knie über den Zehen und halte jede Landung kurz.

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