Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Muscle-up

Ćwiczenie na drążku na najszersze grzbietu, ze wsparciem mięśni brzucha, bicepsów i przedramion.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Biceps, Przedramiona i chwyt, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne), Triceps

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Chwyć kółka tzw. fałszywym chwytem, opierając nasady dłoni na kółkach. Rozpocznij podciągnięcie, ściągając łokcie w dół do boków i zginając je.
2. Gdy dojdziesz do górnego punktu podciągnięcia, przyciągnij kółka pod pachy, rolując barki do przodu i pozwalając łokciom przejść prosto za siebie. To ustawia cię we właściwej pozycji do przejścia do fazy dipu.
3. Zachowując kontrolę i stabilność, wyprostuj łokcie, aby dokończyć ruch.
4. Ostrożnie opuść się na ziemię.

Częste błędy

• ✗ Próbowanie, zanim opanujesz ścisłe podciągania i dipy.

  Dlaczego szkodzi: Przejście mocno obciąża bark i łokieć; bez bazy siłowej przeciąża stawy.

  ✓ Zamiast tego: Dojdź najpierw do około 8–10 ścisłych podciągnięć i 10 dipów, a przejście ćwicz nisko na kółkach albo z gumą.

• ✗ Opadanie prosto z górnej pozycji.

  Dlaczego szkodzi: Spadanie do luźnego zwisu szarpie barki i łokcie.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą przez dip i podciąganie.

Otwórz w aplikacjiZacznij