Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Muscle up

Άσκηση σε μονόζυγο για τους πλατιαίους, με συμμετοχή κοιλιακών, δικεφάλων και πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Δικέφαλοι, Πήχεις & λαβή, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πιάσε τους κρίκους με false grip, με τη βάση της παλάμης πάνω στους κρίκους. Ξεκίνα μια έλξη τραβώντας τους αγκώνες προς τα κάτω και στα πλάγια, λυγίζοντάς τους.
2. Καθώς φτάνεις στο πάνω σημείο της έλξης, τράβηξε τους κρίκους προς τις μασχάλες σου καθώς γυρίζεις τους ώμους μπροστά, αφήνοντας τους αγκώνες να πάνε ευθεία πίσω σου. Έτσι βρίσκεσαι στη σωστή θέση για να συνεχίσεις στο τμήμα της βύθισης.
3. Διατηρώντας έλεγχο και σταθερότητα, τέντωσε τους αγκώνες για να ολοκληρώσεις την κίνηση.
4. Πρόσεχε καθώς κατεβαίνεις προς το έδαφος.

Συχνά λάθη

• ✗ Προσπάθεια πριν έχεις αυστηρές έλξεις και βυθίσεις.

  Γιατί βλάπτει: Η μετάβαση φορτίζει έντονα ώμο και αγκώνα· χωρίς βασική δύναμη καταπονεί τις αρθρώσεις.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Φτάσε πρώτα σε 8–10 αυστηρές έλξεις και 10 βυθίσεις, και εξασκήσου στη μετάβαση χαμηλά σε κρίκους ή με λάστιχο.

• ✗ Πέσιμο κατευθείαν από το πάνω σημείο.

  Γιατί βλάπτει: Η πτώση σε πλήρη ανάρτηση τραντάζει ώμους και αγκώνες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα μέσα από τη βύθιση και την έλξη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα