Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Muscle up

Ejercicio en barra para los dorsales, con la ayuda de abdominales, bíceps y antebrazos.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Abdominales, Bíceps, Antebrazos y agarre, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides posterior, Trapecio superior, Tríceps

Equipamiento

Barra de dominadas

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Agarra las anillas con agarre falso, con la base de las palmas sobre las anillas. Inicia una dominada llevando los codos hacia abajo y hacia los lados mientras los flexionas.
2. Al llegar a la parte alta de la dominada, lleva las anillas hacia las axilas mientras giras los hombros hacia delante, dejando que los codos se muevan directamente hacia atrás. Esto te coloca en la posición correcta para continuar con la fase de fondo del movimiento.
3. Manteniendo el control y la estabilidad, extiende los codos para completar el movimiento.
4. Ten cuidado al bajar hasta el suelo.

Errores comunes

• ✗ Intentarlo antes de dominar dominadas y fondos estrictos.

  Por qué duele: La transición carga mucho el hombro y el codo; sin una base de fuerza, sobrecarga las articulaciones.

  ✓ En su lugar: Llega primero a unas 8–10 dominadas y 10 fondos estrictos, y practica la transición con las anillas bajas o con una banda.

• ✗ Dejarse caer directamente desde arriba.

  Por qué duele: Caer a una suspensión pasiva sacude hombros y codos.

  ✓ En su lugar: Baja con control pasando por el fondo y la dominada.

Abrir en la appEmpezar