Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Muscle-up

Eine Übung an der Stange für den Latissimus, unterstützt von Bauchmuskeln, Bizeps und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Bauchmuskeln, Bizeps, Unterarme & Griffkraft, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Hintere Schulter, Oberer Trapezius, Trizeps

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Greif die Ringe im False Grip, mit der Handwurzel oben auf den Ringen. Leite einen Klimmzug ein, indem du die Ellbogen beugst und seitlich nach unten ziehst.
2. Wenn du den höchsten Punkt des Klimmzugs erreichst, zieh die Ringe zu den Achseln und roll die Schultern nach vorn, sodass sich die Ellbogen gerade nach hinten bewegen. Damit bist du in der richtigen Position, um in den Dip-Teil der Bewegung überzugehen.
3. Streck die Ellbogen kontrolliert und stabil, um die Bewegung abzuschließen.
4. Lass dich vorsichtig wieder zum Boden ab.

Häufige Fehler

• ✗ Versuchen, bevor strikte Klimmzüge und Dips sitzen.

  Warum es schadet: Der Übergang belastet Schulter und Ellbogen stark; ohne Grundkraft strapaziert er die Gelenke.

  ✓ Stattdessen: Baue erst etwa 8–10 strikte Klimmzüge und 10 Dips auf und übe den Übergang tief an Ringen oder mit einem Band.

• ✗ Von oben direkt fallen lassen.

  Warum es schadet: Der Sturz in den passiven Hang ruckt an Schultern und Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert durch den Dip und den Klimmzug ab.

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