Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Muscle up

Un exercice à la barre pour les grands dorsaux, avec l'aide des abdominaux, des biceps et des avant-bras.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Abdominaux, Biceps, Avant-bras & poigne, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs, Triceps

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Saisis les anneaux en fausse prise (false grip), la base des paumes posée sur les anneaux. Commence une traction en tirant les coudes vers le bas le long du corps, en les fléchissant.
2. En arrivant en haut de la traction, tire les anneaux vers tes aisselles en basculant les épaules vers l'avant, ce qui laisse tes coudes passer droit derrière toi. Tu es alors bien placé pour enchaîner sur la partie dips du mouvement.
3. En gardant contrôle et stabilité, tends les coudes pour terminer le mouvement.
4. Redescends prudemment jusqu'au sol.

Erreurs fréquentes

• ✗ S’y essayer avant de maîtriser tractions strictes et dips.

  Pourquoi ça fait mal : La transition charge fortement l’épaule et le coude ; sans base de force, elle met les articulations en souffrance.

  ✓ À la place : Atteins d’abord environ 8–10 tractions strictes et 10 dips, et travaille la transition bas sur les anneaux ou avec un élastique.

• ✗ Se laisser tomber directement depuis le haut.

  Pourquoi ça fait mal : Chuter en suspension passive secoue les épaules et les coudes.

  ✓ À la place : Redescends en contrôle en passant par le dip puis la traction.

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