Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Muscle up

Esercizio alla sbarra per i dorsali, con l'aiuto di addominali, bicipiti e avambracci.

In breve

Primari

Dorsali

Secondari

Addominali, Bicipiti, Avambracci e presa, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Deltoidi posteriori, Trapezio superiore, Tricipiti

Attrezzatura

Sbarra per trazioni

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl)

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Impugna gli anelli con la false grip, con la base dei palmi sopra gli anelli. Inizia una trazione tirando i gomiti verso il basso lungo i fianchi e flettendoli.
2. Quando arrivi nel punto più alto della trazione, tira gli anelli verso le ascelle mentre ruoti le spalle in avanti, lasciando che i gomiti vadano dritti dietro di te. Questo ti porta nella posizione corretta per proseguire con la fase di dip del movimento.
3. Mantenendo controllo e stabilità, estendi i gomiti per completare il movimento.
4. Fai attenzione quando scendi a terra.

Errori comuni

• ✗ Provarlo prima di avere trazioni e dip strette.

  Perché fa male: La transizione carica molto spalla e gomito; senza una base di forza sollecita le articolazioni.

  ✓ Invece: Arriva prima a circa 8–10 trazioni strette e 10 dip, e allena la transizione bassa agli anelli o con un elastico.

• ✗ Lasciarsi cadere dall'alto.

  Perché fa male: Cadere in sospensione passiva strattona spalle e gomiti.

  ✓ Invece: Scendi attraverso il dip e la trazione sotto controllo.

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