Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Muscle up

Exercício na barra para os dorsais, com auxílio do abdômen, do bíceps e dos antebraços.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Abdominais, Bíceps, Antebraços e pegada, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide posterior, Trapézio superior, Tríceps

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure as argolas com pegada falsa (false grip), com a base das palmas sobre as argolas. Inicie uma barra fixa puxando os cotovelos para baixo, ao lado do corpo, flexionando os cotovelos.
2. Ao atingir o topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros para a frente, permitindo que os cotovelos se movam diretamente para trás. Isso coloca você na posição correta para continuar com a parte de mergulho do movimento.
3. Mantendo o controle e a estabilidade, estenda os cotovelos para completar o movimento.
4. Tenha cuidado ao descer até o chão.

Erros comuns

• ✗ Tentar antes de ter barras fixas e mergulhos estritos.

  Por que machuca: A transição carrega muito o ombro e o cotovelo; sem força de base, sobrecarrega as articulações.

  ✓ Em vez disso: Chegue antes a cerca de 8–10 barras estritas e 10 mergulhos, e pratique a transição baixo, nas argolas ou com elástico.

• ✗ Despencar direto do topo.

  Por que machuca: Cair na posição pendurada dá um tranco nos ombros e nos cotovelos.

  ✓ Em vez disso: Desça pelo mergulho e pela barra com controle.

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