Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie za głowę szerokim chwytem

Ćwiczenie na drążku na najszersze grzbietu, z pomocą bicepsów, górnej części pleców i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Chwyć drążek szerokim chwytem, dłońmi zwróconymi do przodu.
2. Trzymając drążek wyprostowanymi rękami, pochyl tułów i głowę do przodu tak, aby powstała wyobrażona linia od drążka do karku. To pozycja wyjściowa.
3. Podciągnij tułów, aż drążek znajdzie się blisko karku. Prowadź barki i ramiona w dół i do tyłu, lekko pochylając głowę do przodu. W tej fazie wykonuj wydech. Wskazówka: w pełnym skurczu skup się na napięciu mięśni pleców. Górna część tułowia nie zmienia ułożenia podczas ruchu w górę, pracują tylko ręce. Przedramiona mają tylko trzymać drążek.
4. Po sekundzie w pozycji skurczu zacznij wdech i powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej, aż ręce będą w pełni wyprostowane, a najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.
5. Powtórz ruch zadaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij