Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Barra fixa aberta por trás da nuca

Exercício na barra para dorsais, com auxílio de bíceps, parte superior das costas e deltoide posterior.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Bíceps, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide posterior, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente e pegada aberta.
2. Com os dois braços estendidos segurando a barra, leve tronco e cabeça para a frente, de modo que haja uma linha imaginária da barra até a nuca. Essa é a posição inicial.
3. Puxe o tronco para cima até a barra ficar perto da nuca. Para isso, leve ombros e braços para baixo e para trás, inclinando levemente a cabeça para a frente. Expire durante esta fase do movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer estável enquanto se desloca, e só os braços se movem. Os antebraços não devem fazer outro trabalho além de segurar a barra.
4. Após um segundo na posição contraída, comece a inspirar e desça lentamente o tronco de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e as dorsais totalmente alongadas.
5. Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.

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