Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Nackenklimmzüge mit breitem Griff

Übung an der Klimmzugstange für den Latissimus, unterstützt von Bizeps, oberem Rücken und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Bizeps, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Hintere Schulter, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Greife die Klimmzugstange breit mit nach vorne zeigenden Handflächen.
2. Halte die Stange mit beiden gestreckten Armen und bring Oberkörper und Kopf nach vorne, sodass eine gedachte Linie von der Klimmzugstange zu deinem Nacken verläuft. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Zieh den Oberkörper nach oben, bis die Stange nah an deinem Nacken ist. Ziehe dazu Schultern und Oberarme nach unten und hinten und neige den Kopf leicht nach vorne. Atme bei diesem Teil der Bewegung aus. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln in der vollständig kontrahierten Position anzuspannen. Der Oberkörper bleibt in sich ruhig, während er sich nach oben bewegt, nur die Arme bewegen sich. Die Unterarme halten nur die Stange und leisten sonst keine Arbeit.
4. Halte die kontrahierte Position eine Sekunde, atme dann ein und senke den Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, bis deine Arme vollständig gestreckt und der Latissimus vollständig gedehnt ist.
5. Wiederhole diese Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

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