Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tractions nuque prise large

Un exercice à la barre pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Saisis la barre de traction paumes vers l'avant, en prise large.
2. Bras tendus devant toi en tenant la barre, avance le buste et la tête pour qu'une ligne imaginaire relie la barre à l'arrière de ta nuque. C'est ta position de départ.
3. Tire ton buste vers le haut jusqu'à ce que la barre soit près de l'arrière de ta nuque. Pour cela, ramène les épaules et les bras vers le bas et l'arrière en penchant légèrement la tête en avant. Expire pendant cette phase. Conseil : concentre-toi pour serrer les muscles du dos en position de contraction complète. Le haut du buste reste immobile pendant qu'il se déplace, seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font que tenir la barre.
4. Après une seconde en position contractée, commence à inspirer et redescends lentement ton buste à la position de départ, jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes grands dorsaux complètement étirés.
5. Répète ce mouvement le nombre de répétitions prévu.

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