Barki / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rwanie kettlebell jednorącz z rozkrokiem

Eksplozywne ćwiczenie z kettlebell na tylne aktony barków, ze wsparciem dwugłowych i czworogłowych uda.

W skrócie

Główne

Tylne aktony barków

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Czworogłowe uda

Sprzęt

Kettlebell

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Trzymaj kettlebell w jednej ręce za uchwyt.
2. Zejdź do przysiadu, a następnie odwróć ruch, prostując biodra, kolana i na końcu kostki, aby wyrzucić kettlebell nad głowę.
3. Po pełnym wyproście ciała zejdź do pozycji wykroku, aby przyjąć ciężar nad głową – jedna noga z przodu, druga z tyłu. Dopilnuj, by biodra pracowały dynamicznie, a kettlebell został zablokowany nad głową w jednym płynnym ruchu.
4. Wstań, trzymając ciężar nad głową, i złącz stopy. Opuść ciężar, wracając do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Pozwalanie kettlebell przelecieć i uderzyć w przedramię.

  Dlaczego szkodzi: Uderzenie obija nadgarstek i przedramię, a chwyt się rozluźnia.

  ✓ Zamiast tego: Prowadź kettlebell blisko ciała i na górze wybij dłoń do przodu, żeby obróciła się wokół nadgarstka.

• ✗ Unoszenie ręką zamiast biodrami.

  Dlaczego szkodzi: Bark dostaje duże obciążenie, którego nie udźwignie przez wiele powtórzeń.

  ✓ Zamiast tego: Traktuj to jak mocny swing: biodra wybijają kettlebell w górę, ręka ją prowadzi.

Otwórz w aplikacjiZacznij