Schultern / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiger Kettlebell Split Snatch

Eine explosive Kettlebell-Übung für die hintere Schulter, unterstützt von Beinbeugern und Quadrizeps.

Auf einen Blick

Primär

Hintere Schulter

Sekundär

Beinbeuger, Quadrizeps

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Halte eine Kettlebell mit einer Hand am Griff.
2. Geh in die Hocke Richtung Boden und kehre die Bewegung dann um: Streck Hüfte, Knie und zuletzt die Sprunggelenke, um die Kettlebell über den Kopf zu bringen.
3. Nach der vollen Streckung des Körpers gehst du in einen Ausfallschritt, um das Gewicht über dem Kopf abzufangen, ein Bein vorn, ein Bein hinten. Achte darauf, die Hüfte kraftvoll durchzustrecken und die Kettlebell in einer einzigen, ununterbrochenen Bewegung über dem Kopf zu fixieren.
4. Richte dich wieder auf, halte das Gewicht über dem Kopf und stell die Füße zusammen. Senke das Gewicht ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Häufige Fehler

• ✗ Die Kugel überkippen und auf den Unterarm knallen lassen.

  Warum es schadet: Der Aufprall prellt Handgelenk und Unterarm, und der Griff lockert sich.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Kugel nah am Körper hoch und stoß die Hand oben durch, sodass sie um das Handgelenk rollt.

• ✗ Mit dem Arm statt mit der Hüfte heben.

  Warum es schadet: Die Schulter bekommt eine schwere Last, die sie über viele Wiederholungen nicht verträgt.

  ✓ Stattdessen: Behandle es wie einen kräftigen Swing: Die Hüfte treibt die Kugel hoch, der Arm führt sie.

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