Ombros / Avançado / Composto (multiarticular)

Split snatch unilateral com kettlebell

Exercício explosivo com kettlebell para o deltoide posterior, com auxílio dos posteriores de coxa e do quadríceps.

Resumo

Primários

Deltoide posterior

Secundários

Posteriores de coxa, Quadríceps

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure um kettlebell pela alça com uma das mãos.
2. Agache em direção ao chão e depois inverta o movimento, estendendo o quadril, os joelhos e, por fim, os tornozelos, para elevar o kettlebell acima da cabeça.
3. Após estender totalmente o corpo, desça em posição de afundo para receber o peso acima da cabeça, com uma perna à frente e a outra atrás. Empurre com o quadril e trave o kettlebell acima da cabeça em um único movimento contínuo.
4. Volte à posição em pé, segurando o peso acima da cabeça, e junte os pés. Desça o peso para voltar à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Deixar o kettlebell virar e bater no antebraço.

  Por que machuca: O impacto machuca o punho e o antebraço, e a pegada afrouxa.

  ✓ Em vez disso: Puxe o kettlebell perto do corpo e empurre a mão para cima no topo para que ele role ao redor do punho.

• ✗ Levantá-lo com o braço em vez do quadril.

  Por que machuca: O ombro recebe uma carga pesada que não aguenta por muitas reps.

  ✓ Em vez disso: Trate como um swing forte: o quadril impulsiona o kettlebell para cima, o braço só o guia.

Abrir no appComeçar