Ombros / Avançado / Composto (multiarticular)

Arranco com dois kettlebells

Um exercício explosivo com kettlebell para o deltoide posterior, com auxílio de glúteos, posteriores de coxa e quadríceps.

Resumo

Primários

Deltoide posterior

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa, Quadríceps

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque dois kettlebells atrás dos pés. Flexione os joelhos e leve os quadris para trás para pegar os kettlebells.
2. Balance os kettlebells entre as pernas com força e inverta a direção.
3. Empurre com os quadris e trave os kettlebells acima da cabeça em um único movimento ininterrupto.

Erros comuns

• ✗ Deixar o kettlebell virar e bater no antebraço.

  Por que machuca: O impacto machuca o punho e o antebraço, e a pegada afrouxa.

  ✓ Em vez disso: Puxe o kettlebell perto do corpo e empurre a mão para cima no topo para que ele role ao redor do punho.

• ✗ Levantá-lo com o braço em vez do quadril.

  Por que machuca: O ombro recebe uma carga pesada que não aguenta por muitas reps.

  ✓ Em vez disso: Trate como um swing forte: o quadril impulsiona o kettlebell para cima, o braço só o guia.

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